EXPRIME TUS NEURONAS

 

EXPRIME TUS NEURONAS

12 reglas básicas para ejercitar la mente

JOHN MEDINA

Biólogo especializado en desarrollo molecular y en la genética de los trastornos psiquiátricos. Desempeña cargos docentes en la Universidad Seattle Pacific, en la que es director del Brain Center  for Applied Learning Research, y en el departamento de Bioingeniería de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Fundó y dirigió el Talaris Research Institute, un centro de investigación con sede en Seattle, inicialmente dedicado al estudio de cómo codifican y procesan la información los niños. En 2004 fue nombrado experto asociado en la National Academy of Engineering, y recientemente ha sido elegido docente del año en la Facultad de Ingeniería de la Universidad de Washington. Es autor de varios libros de divulgación y ciencia.

REGLA 1: EL EJERCICIO ESTIMULA LA CAPACIDAD DEL CEREBRO

• Si participamos en una actividad física en nuestro tiempo de ocio, el riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad neurodegenerativa de por vida se reduce exactamente a la mitad.
• Con ejercicio aeróbico las probabilidades de padecer Alzheimer rebajan en más de un 60 por ciento.
• El ejercicio regula la liberación de los tres neurotransmisores más comúnmente asociados al mantenimiento de la salud mental: la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.
• La glucosa es un tipo de azúcar que se convierte en uno de los recursos preferidos del cuerpo. Estos son absorbidos y pasan a la sangre vía intestino delgado. Los nutrientes viajan a todas las partes del cuerpo, donde se depositan en las células, que forman los diversos tejidos del cuerpo.

Las sustancias químicas celulares destrozan la estructura molecular de la glucosa para extraer su energía azucarada, es tan violenta que los átomos son partidos por la mitad en el proceso. Esto genera desperdicios tóxicos que son electrones sobrantes arrancados de los átomos de las moléculas de glucosa, estos se incrustan en otras moléculas dentro de la célula, transformándolas en algunas de las sustancias más tóxicas conocida por la humanidad. Son los llamados radicales libres. Si no se los ataca rápidamente son capaces de causar mutaciones en el ADN. El oxígeno que respiramos funciona como una esponja absorbe electrones. La sangre entrega alimento a nuestros tejidos pero también transporta estas esponjas que captan estos tóxicos y al final los convierte en dióxido de carbono que ahora es igual de peligroso pero ya es transportable.

La sangre es devuelta a los pulmones donde el dióxido de carbono abandona la sangre y es expulsado al respirar. Es por esto que el aire rico en oxígeno que inhalamos impide que nos mate.

Cualquier tejido sin el suficiente suministro de sangre se morirá de hambre y esto incluye el cerebro, recordar que el apetito de energía del cerebro es enorme.

Cuando hacemos ejercicio, aumentamos la circulación de sangre por los tejidos del cuerpo. Esto es debido a que el ejercicio estimula los vasos sanguíneos para que creen una potente molécula, reguladora de la circulación, llamada óxido nítrico. Cuando el flujo mejora, el cuerpo fabrica nuevos vasos sanguíneos, que penetran cada vez más profundamente en los tejidos del cuerpo. Esto permite un mayor acceso a los bienes y servicios del torrente sanguíneo, entre los que se cuentan la distribución de alimento y la eliminación de residuos. Cuanto más ejercicio hacemos, más tejidos podemos alimentar y más residuos tóxicos podemos eliminar. Esto sucede en todo el cuerpo. Y es la razón de que el ejercicio mejore el rendimiento de la mayoría de las funciones humanas: se estabilizan las estructuras de transporte existentes y se añaden otras nuevas; de repente, empezamos a estar más sanos.

• El cerebro representa el 2% del peso de las personas. Sin embargo, demanda el 20% de energía del cuerpo o unas diez veces más de lo que se espera. Cuando este está trabajando duro usa más energía por unidad de peso que unos cuádriceps en pleno ejercicio.
• El ejercicio hace que los músculos y los huesos sean más fuertes, mejora la fuerza y el equilibrio. Ayuda a regular el apetito, cambia el perfil de los lípidos de la sangre, reduce el riesgo de padecer más de una docena de tipos de cáncer, mejora el sistema inmunitario y protege contra los efectos tóxicos de estrés. Al enriquecer el sistema cardiovascular, el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes. Cuando se combina con los beneficios intelectuales que parece que también ofrece, tenemos en nuestras manos lo más cercano a una panacea para mejorar la salud humana que existe en la medicina moderna.

OPINIÓN DE TAL BEN SAHAR

Importancia del ejercicio físico.

Escuela de medicina de Duke:

156 personas con fuerte depresión (insomnio, trastornos alimenticios, suicidas). Se dividieron aleatoriamente en tres grupos.

Al primer grupo les toco hacer ejercicio 30 minutos tres veces por semana.

Al segundo grupo le dieron medicamento psiquiátrico.

Al tercer grupo les tocó ejercicio y medicación.

A los 4 meses todos mejoraron, más del 60% mejoro, no hubo diferencia significativa entre los tres grupos.

Luego se les quitaron los medicamentos y el ejercicio y en el grupo de la medicación hubo una tasa de recaída del 38%. (El 38% del 60& que había mejorado volvió a estar deprimido)

En el tercer grupo la recaída fue del 31%  del 60%.

En el primer grupo solo del 9%.

No estamos hechos para estar todo el día en el computador o en reuniones. Estamos hechos para correr y cazar el almuerzo.

Nuestros ancestros caminaban 8km diarios.

No hacer ejercicio es como tomar un depresivo.

Nuestra naturaleza dicta que necesitamos el movimiento, necesitamos el ejercicio.

Las escuelas que introdujeron 30-45 minutos diarios de ejercicio evidenciaron disminución en la obesidad, mejor desempeño académico.

El ejercicio cambia el funcionamiento de nuestro cerebro, ayuda a formar más conexiones, lo que tiene ventaja cognitiva.

El ejercicio regular reduce los niveles de Bull ying y de violencia en las escuelas.

Si es adulto y no está acostumbrado a hacer ejercicio y empieza a hacer 30-40 minutos al día durante 4-5 días por semana, usted podrá retroceder el declive cognitivo de 10-15 años y reducir la incidencia de enfermedades mentales en un 50% incluso si no ha comenzado todavía.

El ejercicio puede ser considerado el tratamiento de ensueño de un psiquiatra. Funciona en la ansiedad, en el trastorno del pánico y el estrés en general que tiene mucho que ver con la depresión y genera la liberación de neurotransmisores, noradrenalina, serotonina y dopamina que son muy similares a los medicamentos psiquiátricos más importantes. Tener una sesión de ejercicio es como tomar un poco de Procaz y un poco de ritalin justo donde se supone que debe de ir, sin los efectos secundarios o más bien, con efectos secundarios positivos.

• En Boeing son conscientes de esto. Antes los empleados de solución de problemas trabajaban hasta muy tarde en la noche. Ahora todo el trabajo debe terminarse durante el día para que quede tiempo de hacer ejercicio y dormir (ahora son más los equipos que alcanzan los objetivos de rendimiento). La vicepresidencia de Boeing ha instalado una cinta de correr en su despacho porque le ayuda a despejar la mente y centrarse, los líderes de la empresa están pensando en cómo integrar el ejercicio en el horario laboral. Por otro lado, si los empleados realizan ejercicio regularmente, los gastos de atención sanitaria, se reducen, Y no hay ninguna duda de que rebajar a la mitad el riesgo vital de una debilitadora apoplejía o de padecer Alzheimer es un acto humanitario. El ejercicio puede elevar la potencia cerebral de una organización.
• Hacer ejercicio aeróbico dos veces por semana reduce a la mitad el riesgo de demencia general. Disminuye en un 60% el riesgo de sufrir Alzheimer.
• Lo que le pasa al cuerpo cuando se deja de entrenar (Global nutrition):
  • En unas semanas: tu rutina ha desaparecido, tu capacidad está notablemente disminuida, realizar actividades cotidianas como subir escaleras te cuesta más de lo normal. Si retomas la actividad física nuevamente podrás recuperar la capacidad perdida.
  • En unos meses: te consideras una persona sedentaria. Tu porcentaje de grasa habrá aumentado, habrás perdido masa muscular, tu metabolismo estará lento y tu salud se encontrará en riesgo

La comida basura afecta el cerebro:

Una dieta alta en calorías y poco ejercicio, puede provocar el deterioro de la salud del cerebro, según un estudio publicado por la Universidad Nacional Australiana (Fuente: periódico ADN, 14 junio 2019)

REGLA 2: SUPERVIVENCIA, EL CEREBRO HUMANO TAMBIÉN HA EVOLUCIONADO

• Tenemos tres cerebros. Empezamos con un cerebro reptiliano que nos permite seguir respirando, luego añadimos un cerebro como el de un felino, y después, completamos los dos con la fina capa de gelatina conocida como córtex, el tercer y poderoso cerebro humano.
• Nos apoderamos de la tierra adaptándonos al propio cambio, después de vernos obligados a abandonar los árboles por la sabana cuando las transformaciones climáticas trastocaron nuestra fuente de alimentos.
• La transición de cuatro patas a dos piernas, que nos permitió caminar por las llanuras, liberó energía para desarrollar un cerebro complejo.
• El razonamiento simbólico constituye un talento exclusivamente humano. Puede que sugiera de la necesidad de comprender las intenciones y motivaciones de los demás con el fin de poder coordinarnos dentro de un grupo.

REGLA 3: CABLEADO, CADA CEREBRO CUENTA CON UN CABLEADO DIFERENTE

• La neurona Jennifer Anniston: una célula que reacciona a las fotos de Anniston, también hay de Halle Berry y Bill Clinton. Se puede dividir los cerebros del mundo entre los que saben de Anniston y Berry y los que no. El cerebro de los que saben de su existencia no están cableados de la misma manera que los que no la conocen. En conclusión, nuestro cerebro es tan sensible a la información externa que su cableado físico depende de la cultura en la que se encuentra.
• Lo que hacemos y aprendemos en la vida cambia físicamente el aspecto de nuestro cerebro. Concretamente, renueva su cableado.
• Las diversas regiones del cerebro se desarrollan a un ritmo diferente en diferentes personas.
• No existen dos cerebros humanos que almacenen la misma información, de la misma manera, en el mismo lugar.
• Tenemos un gran número de maneras de ser inteligentes, muchas de las cuales no se contemplan en los test para determinar el coeficiente intelectual.

REGLA 4: ATENCIÓN, NO PRESTAMOS ATENCIÓN A COSAS ABURRIDAS

• La atención siempre equivale a un aprendizaje superior. La atención mejora la retención del material de lectura, la precisión y la claridad en la escritura, las matemáticas, las ciencias… en todas las categorías que se han puesto a prueba alguna vez.
• El físico y doctorado en investigación Michael Posner planteó la hipótesis de que prestamos atención a las cosas debido a la existencia de tres sistemas divisibles, pero plenamente integrados del cerebro (en broma es llamado el modelo de la trinidad).

Estos son la red de alerta o despertar, que es la que detecta cualquier actividad inusual. Este es el nivel de atención general que nuestro cerebro le presta al mundo, una condición llamada alerta intrínseca.

Luego está la red orientadora, esto provoca que nos orientemos hacia el estímulo, que volvamos la cabeza este, que agucemos el oído, quizá que nos acerquemos o nos apartemos de algo.

Por último la red ejecutiva que controla la conducta, se actúa. Se establecen prioridades, rápida planificación, control de los impulsos.

• El córtex prefrontal gobierna las funciones ejecutivas como solucionar problemas, mantener la atención e inhibir los impulsos emocionales. La amígdala ayuda a crear y mantener las emociones.
• John Bransford pregunta ¿qué separa a los novatos de los expertos? Descubrió esto: “los conocimientos (de los así llamados expertos) no se reducen simplemente a una lista de datos y fórmulas significativas en su campo; por el contrario, esos conocimientos se organizan en torno a conceptos fundamentales o “grandes ideas” que guían sus reflexiones sobre su área de interés”. Tanto si eres camarero como científico cognitivo, si deseas que los datos concretos sean correctos, no empieces por los detalles. Empieza con las ideas clave y ordena los detalles, de manera jerárquica, en torno a estos conceptos más amplios.
• El cerebro se centra en los conceptos de modo secuencial, de uno en uno.
• Dar demasiada información, sin dedicar el tiempo suficiente a unir los puntos. Un montón de alimentación forzada, muy poca digestión.
• Cuentas con unos segundos para captar la atención de alguien y sólo diez minutos para conservarla. A los nueve minutos y cincuenta y nueve segundos, hay que hacer algo para recuperar esa atención y volver a poner en marcha el reloj; hacer algo emotivo y relevante. Además el cerebro necesita un descanso.
• Los diseños de las conferencia de Medina tienen segmentos de diez minutos donde cada segmento se ocupa de un concepto fundamental, siempre lleno de sustancia (el cerebro prioriza esencia en vez de detalle) y siempre explicable en un minuto. Cada clase era de cincuenta minutos, entonces usaba cinco conceptos importantes en un único período. Usaba los otros nueve minutos para proporcionar una descripción detallada de ese único concepto general. El truco era asegurarse de que fuera fácil retrotraer cada detalle a la idea general con un mínimo esfuerzo intelectual. “Regularmente, me separaba del contenido para explicar la relación entre el detalle y el concepto fundamental con términos claros y explícitos. Era como dejar descansar entre sesiones”. Luego de los diez minutos debía hacer algo para “comprar” los siguientes diez minutos.

Es clave que el instructor explique el plan de la conferencia al inicio de la clase, con generosas repeticiones del tipo “¿dónde estamos?” a lo largo de la hora. Esto impide que el público trate de hacer múltiples tareas simultáneas ya que estarán intentando comprender el concepto y organizarlo jerárquicamente en el tema de la conferencia.

• ECS, Estímulos Emocionalmente Competentes. Son los anzuelos que se deben lanzar cada diez minutos, por ejemplo, contando historias o creando sucesos ricos en emoción.

REGLA 5: MEMORIA DE CORTA DURACIÓN, REPETIR PARA RECORDAR

• Hermann Ebbinghaus nació en 1850. Es famoso por revelar uno de los hechos más deprimentes de la educación: Solemos olvidar un 90% de lo que aprendemos en el aula antes de que transcurran treinta días. Demostró, además, que la mayoría de este olvido se produce en las primeras horas después de la clase. Esto ha sido sólidamente confirmado en los tiempos modernos. También mostró que se podía aumentar la vida de un recuerdo repitiendo la información a intervalos calculados. Cuantos más ciclos de repetición experimentaba un recuerdo dado, más probable resulta que persistiera en la mente.
• Hay recuerdos que se pueden declarar y otros que no. Podemos decir una lista de palabras, una serie de números, etc. Pero no podemos declarar el montar en bicicleta, es algo memorístico distinto.
• Procesamiento automático vs procesamiento con esfuerzo: el primero es aquel que no necesita de mucho empeño porque hay factores que facilitan el trabajo de la memoria. Verbigracia, el autor fue a un concierto de the beatles y también cenó, y dice que es capaz de recordar todo con alto nivel de detalle. Una razón para esto es que disfrutaba bastante estar allí.

Por otro lado el procesamiento con esfuerzo requiere trabajo y es    molesto, por ejemplo, recordar una contraseña. Muchos tienen              varias y algunas veces se hace difícil recordarlas todas.

• La información se recuerda mejor cuando es detallada, significativa y contextual.
• Cuánto más personal es un ejemplo, más detalladamente se codifica y más fácilmente se recuerda.
• Un rector de una Universidad a la cual se le estaba realizando una construcción, necesitaba decidir por donde se hacían los caminos que comunicaban los diferente bloques y este resolvió un año más tarde cuando los estudiantes mismos inventaron los caminos caminando sobre el césped, entonces luego de este tiempo el rector le dijo a los empleados que donde estaban las huellas construyeran el camino. La nueva información que entra en el cerebro se puede comparar a los estudiantes que crearon los caminos de tierra a través de un césped impecable. La zona de almacenaje final se puede comparar al momento en que los caminos se rellenaron de forma permanente con asfalto. Son los mismos caminos, eso es lo importante.
• El almacenaje de información no se deposita en un disco duro. Muchas regiones cerebrales actúan representando incluso un dato único, y cada región aporta algo diferente a toda la memoria, almacenar es una actividad cooperativa.
• El cerebro cuenta con muchos tipos de sistemas de memoria. Uno de ellos sigue cuatro etapas de procesamiento: codificación, almacenaje, recuperación y olvido.
• La información que entra en el cerebro es dividida, de inmediato, en fragmentos que son enviados a diferentes regiones del córtex para su almacenaje.

MEMORIA DE LARGA DURACIÓN, REGLA NÚMERO 6: ACORDARSE DE REPETIR

• Luego de un tiempo, el cerebro inserta información falsa para elaborar una historia coherente.
• Aprendemos mejor cuando la nueva información se incorpora gradualmente al almacén de la memoria, en lugar de cuando se embute toda a la vez.
• La memoria no queda fijada en el momento del aprendizaje, es necesaria la repetición
• La manera de hacer que la memoria de larga duración sea más fiable es incorporar la nueva información de manera gradual y repetirla a intervalos establecidos.

REGLA 7 DORMIR

El récord Guinness es 11 días sin dormir. En 1965 lo hizo Randy Gardner. Esto le provocó náuseas, le temblaban los dedos, se le olvidaban las cosas y no se le entendía al hablar.

Está en duda que el cerebro descansa mientras dormimos porque de hecho hay más actividad que cuando estamos despiertos.

No se sabe cuánto necesitamos dormir. Los humanos tienen una individualidad extraordinaria y los programas de sueño sin dinámicos porque cambian con la edad, con el género, durante el embarazo o la pubertad. La pregunta es cuánto sueño no necesitamos

Un estudio de la nasa demostró que una siesta de veintiséis minutos mejoraba el rendimiento de un piloto en más de un 34%. Otro estudio estableció que una siesta de cuarenta y cinco minutos producía un porcentaje de aumento parecido en el rendimiento cognitivo, que duraba más de seis horas.

Cuando se restringe el sueño a seis horas o menos por noche durante sólo cinco noches, el rendimiento cognitivo equivale al de alguien privada de suelo durante 48 horas seguidas.

La pérdida de sueño significa pérdida mental. El hecho de no dormir paraliza las ideas, en casi cualquier manera en que se mudan. La falta de sueño daña la atención, la función ejecutiva, la memoria inmediata, la memoria de trabajo, el humor, las habilidades cuantitativas, la capacidad de razonamiento lógico, el conocimiento general de las matemáticas, la destreza manual.

Estrés Regla número 8 un cerebro estresado no aprende igual

• El estrés hasta cierto nivel puede ser positivo porque es lo que nos impulsa a actuar bajo presión y resolver problemas, pero el estrés crónico disminuye las defensas convirtiendo a las personas menos saludables, la idea es contrarrestarlo y el ejercicio es una buena opción. Esto puede generar depresión y esta hace que 800.000 personas al año tratan de suicidarse
• El estrés hasta cierto nivel puede ser positivo porque es lo que nos impulsa a actuar bajo presión y resolver problemas, pero el estrés crónico disminuye las defensas convirtiendo a las personas menos saludables, la idea es contrarrestarlo y el ejercicio es una buena opción. Esto puede generar depresión y esta hace que 800.000 personas al año traten de suicidarse.
• El estrés por sí sólo no e dañino ni tóxico. Que llegue a ser perjudicial es el resultado de una compleja interacción del mundo exterior con nuestra capacidad fisiológica para manejarlo.Jill nació en un barrio degradado, su padre la violaba y su madre se mantenía crisis nerviosas, luego su padre se suicidó delante de ellas diciendo que ellas lo habían obligado a hacerlo. Sin embargo, Jill fue una joven encantadora y muy popular en la escuela, fue una cantante talentosa, estudiante de matrícula y delegada de su instituto.

Integración sensorial regla número 9 estimular más sentidos

• Sus capacidades de aprendizaje se optimizan en mayor medida cuanto más multisensorial se vuelve el entorno. Aprender es menos efectivo en un entorno intrasensorial.
• El cerebro parece depender, en parte, de la experiencia pasada para decidir cómo combinar estas señales, de forma que dos personas pueden percibir el mismo suceso de manera muy diferente.
• Nuestros sentidos evolucionaron para trabajar juntos - la visión influyendo en el oído, por ejemplo -,lo cual significa que aprendemos mejor si estimulamos varios sentidos a la vez.
• Los olores tienen un poder inusual para recuperar recuerdos, quizá porque las señales del olor soslayan el tálamo y se dirigen directamente a sus destinos, entre los cuales se encuentra ese supervisor de emociones conocido como amígdala.

Regla número 10. La visión triunfa sobre los demás sentidos.

• La vista es, de lejos, nuestro sentido dominante y ocupa a la mitad de los recursos del cerebro.
• Lo que vemos es sólo lo que el cerebro nos dice que veamos, y no es exacto al ciento por ciento.
• El análisis visual que realizamos transcurre por muchos pasos. La retina reúne a los fotones en pequeñas corrientes de información, parecidas a una película. El córtex visual procesa estas corrientes; algunas zonas registran el movimiento; otras, el color, y así sucesivamente. Finalmente, reunimos de nuevo la información para poder ver.
• Aprendemos y recordamos mejor por medio de imágenes, no de palabras escritas o habladas.

Regla número 11. El cerebro de hombres y mujeres es diferente

• Hombres y mujeres responden de manera diferente al estrés agudo: las mujeres activan la amígdala del hemisferio izquierdo y recuerdan los detalles emocionales; los hombres usan la amígdala derecha y captan la esencia.

Regla número 12. Por naturaleza, somos grandes exploradores

• Aprendemos observando, estableciendo una hipótesis, sometiéndola a experimentación y llegando a una conclusión.
• Algunas partes de nuestro cerebro adulto siguen siendo tan maleables como las de un bebé, con el fin de que podamos crear neuronas y aprender durante toda la vida.